Unit - 10 | RURAL DEVELOPMENT | 11TH ECONOMICS | YUGA IAS ACADEMY | TNPSC | TAMIL | 2020

தசை வளர்ச்சிக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து: வளர்ச்சிக்கான அடிப்படையை உருவாக்குதல்

தசை வளர்ச்சிக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீள்வதற்கு தசை செல்களுக்கு அத்தியாவசிய மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதாகும். சீரான உணவு இல்லாமல் எடை அதிகரிப்பு சாத்தியமில்லை.

கட்டுரை உள்ளடக்கம்

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தசை வளர்ச்சி: அடிப்படை திட்டம்

தசை வளர்ச்சிக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து: வளர்ச்சிக்கான அடிப்படையை உருவாக்குதல்

புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உடலுக்கு சரியான அளவில் வழங்கப்பட வேண்டும்:

  • சக்தி சுமைகளுக்கு ஆற்றலை நிரப்பவும்;
  • <
  • மீட்புக்கு அமினோ அமிலங்களுடன் தசை செல்களை வழங்கவும்;
  • <
  • மேலும் முன்னேற்றத்திற்கு அதிக சக்தியை உருவாக்குங்கள்.

தசை முன்னேற்றம் தொடங்கும் புரத அளவைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்குங்கள். இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, வலுவான எலும்புகள், தசைகளின் செயல்பாடு, வலிமை, நிறை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு ஆகியவற்றின் அடித்தளமாகும். தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் கட்டமைக்கவும் 15-35% புரதமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறைந்த கார்ப் உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தசை வளர்ச்சிக்கான புரத உணவைக் கணக்கிடுவது ஒரு நபரின் எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது: 1 கிலோ உடல் எடையில் 2-4 கிராம் புரதம் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டும். அதிக தசை வெகுஜன, அதிக புரத உணவுகள் மெனுவில் இருக்க வேண்டும். அதிக எடையுள்ளவர்கள் ஏற்கனவே இருக்கும் எடைக்கு பதிலாக இலக்கு உடல் எடையை ஒரு கணக்கீடாக எடுக்க வேண்டும்.

வீட்டு மெனுவில் பின்வரும் விலங்கு புரத மூலங்கள் உள்ளன:

  • சிவப்பு இறைச்சி: மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி;
  • மீன்: டுனா, சால்மன், பங்காசியஸ், டிரவுட், கானாங்கெளுத்தி;
  • கோழி இறைச்சி: கோழி, வான்கோழி, வாத்து;
  • முட்டை, குறிப்பாக முட்டை வெள்ளை, மற்றும் அதிக கொழுப்பு மஞ்சள் கரு ஆகியவை ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சாப்பிடலாம்;
  • பால் பொருட்கள்: பால், சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, சர்க்கரை இல்லாத தயிர்.

காய்கறி புரத பொருட்கள் உணவை முழுமையாக்கும்: சோயா, பக்வீட், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், அரிசி. வெளிநாட்டு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் சைவத்தின் விஷயத்தில் இறைச்சியை முழுமையாக மாற்ற குயினோவா, சணல் மற்றும் சியா விதைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். விலங்கு புரதம் இல்லாத விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சோயாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

எடை அதிகரிக்கும் திட்டம் விதிக்குக் கீழ்ப்படிகிறது: ஒரு நேரத்தில் அனைத்து அமினோ அமில இருப்புகளையும் நிரப்ப ஒரு நாளைக்கு ஒரு பெரிய நறுக்கு சாப்பிட முடியாது. ஒரு உட்கார்ந்திருக்கும் உடல் 30 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை ஒருங்கிணைக்க முடியாது, மீதமுள்ளவை வீணாகிவிடும். எனவே, பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து வரும் புரத பகுதிகள் 5-6 உணவுகளுக்கு மேல் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன.

உடலால் புரதப் பொருட்களின் ஒருங்கிணைப்பு அமினோ அமிலங்களைக் கரைக்கும் அளவைப் பொறுத்தது, இது குறியீட்டால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

  • 1.1.00: முட்டை வெள்ளை, மோர், கேசீன், சோயா;
  • 0.9: மாட்டிறைச்சி, சோயா, கோழி;
  • 0.7: கொண்டைக்கடலை, பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள்;
  • 0.5: தானியங்கள், கொட்டைகள்;
  • 0.4: முழு தானியங்களிலிருந்து புரதம்.

உணவில் புரதம் இல்லாதிருந்தால், குறைபாட்டை ஈடுசெய்து தசைகளை வளர்க்கும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சியின் வலிமையின் ஆதாரங்கள்

தசையை அதிகரிக்க, உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும் - கிளைகோஜனின் மூலங்கள், இது தசை செல்களில் குவிந்து உடற்பயிற்சியின் போது எரிகிறது. தசை வளர்ச்சிக்கு, உணவில் 40-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1000-1500 கிலோகலோரி.

மெனுவில் அதிகப்படியான சர்க்கரை இருப்பதால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நியாயமற்ற ஏழை ஆற்றல் மூலங்களாக கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக உடைக்கப்பட்டு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவை தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கியமான நிபந்தனையாகும்: ஓட்ஸ், பக்வீட் கஞ்சி, முத்து பார்லி, பழுப்பு அரிசி, கம்பு ரொட்டி, முழு ரொட்டி.

நார் மூலங்கள் - தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலியில் வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் பச்சை இலை காய்கறிகள் உடலில் இருந்து புரதம் தொடர்பான கழிவுகளை அகற்ற உதவும் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன.

கொழுப்பு மற்றும் தசைக் கட்டிடம்

ஆரோக்கியமான உணவுகளிலிருந்து பயன்படுத்தும்போது கொழுப்புகள் ஒரு சிறந்த ஆற்றல் வடிவமாகும். எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் உணவை 20-35% நிரப்ப வேண்டும்: சூரியகாந்தி, ஆலிவ் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய், மீன், கொட்டைகள், விதைகள், சோயா பொருட்கள். கொழுப்புகளின் நன்மைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல், செல்களை மீட்டெடுப்பது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவை மொத்த உணவில் 10% ஆகவும், டிரான்ஸ் கொழுப்பை 1% ஆகவும் குறைக்க வேண்டும். ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட், குக்கீகள், பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி, புகைபிடித்த இறைச்சிகள், தொத்திறைச்சி, வெண்ணெயை, அனைத்து வறுத்த உணவுகளிலும் மோசமான கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.

வளர்ச்சி திட்டம்: எப்போது, ​​எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

பசி வரும்போது சாப்பிடுங்கள் - தசை அதிகரிப்பு போன்ற ஒரு எளிய விதி. மெனு தரத்தில் சமநிலையில் இருந்தால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் உணவின் அளவை விநியோகிக்க வேண்டும், இதனால் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை சமமாகப் பெறுகிறது.

ஒரு எடுத்துக்காட்டு மெனு இதுபோல் தெரிகிறது:

தசை வளர்ச்சிக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து: வளர்ச்சிக்கான அடிப்படையை உருவாக்குதல்
  • காலை உணவு: ஒரு முட்டை மற்றும் இரண்டு புரதங்கள் ஆம்லெட் கோழி துண்டுகள், தானியங்களுடன் ஒரு துண்டு ரொட்டி, ஒரு வாழைப்பழம்;
  • சிற்றுண்டி: 40 கிராம் கொட்டைகள் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள்;
  • மதிய உணவு: சுண்டவைத்த கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சியுடன் பக்வீட், சுண்டவைத்த அல்லது புதிய முட்டைக்கோசு மூலிகைகள் மற்றும் பெல் மிளகு;
  • பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஒரு ஸ்பூன் தேன்;
  • ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு: புரத குலுக்கல் (அல்லது பிற விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ), கேஃபிர் காக்ட்மூல முட்டை மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட ஈல்;
  • இரவு உணவு: அரிசி, கேரட், வெங்காயம், பட்டாணி மற்றும் மிளகு ராகவுட் (நீங்கள் மற்ற காய்கறிகளை கலக்கலாம்) உடன் கோழி மார்பகம்.

தசை வளர்ச்சிக்கு, ஊட்டச்சத்து திட்டம் அதிகப்படியான கலோரிகளை உருவாக்க வேண்டும், ஏனெனில் பயிற்சிக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் கொழுப்பைக் குவிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எனவே, நிரல் எப்போதும் பாலினம், வயது, உயரம், தற்போதைய எடை மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து தனித்தனியாக தொகுக்கப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, 176 செ.மீ உயரமும் 70 கிலோ எடையும் கொண்ட 25 வயது இளைஞன், வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சியுடன் விரைவாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புகிறான், 1760 கிலோகலோரி அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்துடன் 3100 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். புரதத்தின் அளவு 30% ஆக இருக்க வேண்டும், 250 கிராம், கொழுப்பு 30% அல்லது 100 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 40% அல்லது 310 கிராம்.

165 செ.மீ உயரமும் 50 கிலோ எடையும் கொண்ட 25 வயது பெண், நீங்கள் 1300 கிலோகலோரி அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்துடன் 2300 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்: 30% அல்லது 180 கிராம் புரதம், 33% அல்லது 90 g கொழுப்பு, ஒரு நாளைக்கு 37% அல்லது 220 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

அதிகமான தசைகள் வளர, ஆற்றலின் தேவை அதிகமாகிறது. ஒரு வாரத்திற்கு, ஆண்கள் தங்கள் உணவை கலோரிகளில் ஒரு நாளைக்கு 250 கிலோகலோரி அதிகரிக்க வேண்டும், மற்றும் பெண்கள் - ஒரு நாளைக்கு 150 கிலோகலோரி வரை, தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு இருப்பதை வழங்க வேண்டும். கையில் உள்ள கயிறுகளையும் காலில் உள்ள கன்றுகளையும் அளவிடுவதன் மூலம் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கலாம்.

கொழுப்பு வராமல் இருக்க, நீங்கள் படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டும், இரவில் ஒரு புரத குலுக்கலை குடிக்கவும் அல்லது பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள். 2-2.5 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள், குறிப்பாக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளின்போது (1.5 லிட்டர் தண்ணீரை உங்களுடன் ஜிம்மிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்).

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மீதான தசை வளர்ச்சி

தசை வளர்ச்சிக்கு வீட்டில் உணவு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், சிறப்பு ஊட்டச்சத்து மீட்புக்கு வருகிறது. புரதம் என்பது இயற்கையாக நிகழும் புரதமாகும், இது வழக்கமான பால் அல்லது சோயாவிலிருந்து சுத்திகரிப்பு மூலம் பெறப்படுகிறது.

உற்பத்தியாளரின் அறிவுறுத்தல்களின்படி ஒரு ஷேக்கரில் கலப்பதன் மூலம் மோர் மற்றும் சோயா புரதங்கள் பயிற்சியின் பின்னர் எடுக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நிலையான நபருக்கான விதி 1-2 கிராம் தூள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை.

கிரியேட்டின் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பை ஊக்குவிக்கிறது. பயிற்சியின் பின்னர் 10 கிராம் மற்றும் கிரியேட்டின் 3-5 கிராம் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட்டின் அளவை அதிகரிக்க முடியும், இது தசை சகிப்புத்தன்மையை வழங்குகிறது. கிரியேட்டின் பயன்படுத்தும் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

அதிக வளர்சிதை மாற்றமும், குறைந்த அளவு தசை வெகுஜனமும் உள்ளவர்கள், கலோரி அளவை அதிகரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் கலவையை அடிப்படையாகக் கொண்ட விளையாட்டு யாகும். தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு மாற்று மற்றும் மலிவான எரிபொருள் குழந்தை உணவு.

ஆனால் கலோரிகளின் உள்ளடக்கம் கலவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, இல்லையெனில் கொழுப்பு காரணமாக எடை அதிகரிக்கும். எடை அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் குழந்தை உணவைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் ஜாகிங் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை உடற்பயிற்சி செய்யும் வடிவத்தில் 2-3 நாட்கள் கார்டியோ சுமைகளை சேர்க்க வேண்டும்.

குழந்தைகளின் உணவு புரதத்தை விட மலிவானது என்ற பொதுவான கட்டுக்கதை உள்ளது. சோவியத் உடற் கட்டமைப்பின் விடியற்காலையில் விளையாட்டு வீரர்கள் இதைத்தான் செய்தார்கள், கலவையை தொகுப்பாக உட்கொண்டனர். உண்மையில் குழந்தைஉணவில் 30% க்கும் அதிகமான புரதம் இல்லை, இது மிகவும் விலை உயர்ந்தது, இது பணத்தை வீணடிப்பதாக மாறும்.

குறிக்கோளைப் பின்பற்றுங்கள்: குழந்தை - குழந்தைகளுக்கு. கலவை தேவையான பொருட்களை வழங்குகிறது, ஆனால் உடலின் விரைவான வளர்ச்சியின் போது 5 முதல் 10 கிலோ வரை எடையுள்ள ஒரு குழந்தைக்கு. தீவிர பயிற்சி பெற்ற ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு சராசரி மனிதனை விட 3-5 மடங்கு அதிக நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் தேவை, எனவே மெனு எல்லா வகையிலும் சமப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

பி.சி.சி.ஏ, அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்பு பர்னர்கள் - இது ஒரு விளையாட்டு மெனு , இது உலர்த்தும் போது அல்லது எடை இழக்கும் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது, அத்துடன் உழைப்புக்குப் பிறகு மீட்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் வைட்டமின் ஈ எடுத்துக் கொள்ளலாம், இது தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, மற்றும் வைட்டமின் சி.

தசை வளர்ச்சிக்கான ஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய சரிசெய்யப்பட்ட நேர-சீரான மற்றும் அதிக கலோரி மெனுவின் அடிப்படைகளுடன் ஒத்துப்போகின்ற ஒரு நிரலாகும்.

11th new book economics. Lesson 10. ஊரக பொருளாதாரம்.

முந்தைய பதிவு கன்னிப்பெண்கள் டம்பான்களைப் பயன்படுத்த முடியுமா?
அடுத்த இடுகை ஒரு துருக்கிய காபியைத் தேர்ந்தெடுத்து சுவையான மற்றும் நறுமணப் பானத்தை எவ்வாறு தயாரிப்பது?